Ketika Anda hidup dengan tinnitus, istilah medis untuk telinga berdenging, suara tidak pernah berhenti terdengar dan sangat mengganggu kualitas tidur. Hal ini tentu menjadi masalah utama sehari-hari.
Suara denging itu sendiri dapat membuat Anda terjaga selama berjam-jam, serta rasa gelisah yang membuat Anda sulit tidur. Tidak jarang ini dirasakan seperti sebuah lingkaran setan – kurang tidur dapat membuat telinga berdenging bertambah buruk, yang pada gilirannya membuat lebih sulit untuk tertidur.
Tetapi jika Anda berjuang dengan tinnitus, itu tidak berarti Anda harus menderita setiap malam. Dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat tertidur lelap dan nyenyak, jauh lebih cepat.
Berikut adalah 9 strategi yang dapat Anda gunakan untuk tidur lebih cepat, tetap tidur lebih lama, dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan setiap malam.
Strategi tidur bagi penderita telinga berdenging
Gunakan strategi penutupan suara yang lebih baik
Jika Anda masih mampu mendengar dengan baik, teknik masking suara adalah strategi peningkatan tidur yang paling mudah diterapkan bagi penderita tinnitus. Caranya sangat sederhana: mainkan suara latar belakang (idealnya pada tingkat tepat di bawah volume tinnitus Anda). Untuk menurunkan volume suara yang dirasakan dan membantu Anda mengabaikannya sehingga Anda bisa tidur.
Suara apapun yang nyaman Anda dengar dan menimbulkan rasa rileks dapat Anda gunakan dalam metode ini. Musik ambient, suara alam, kipas meja, dan suara lingkungan lainnya adalah pilihan yang sangat baik. Anda juga memiliki beberapa opsi untuk memainkan suara dari white noise dan mesin suara khusus hingga headphone yang dirancang untuk dipakai tidur, speaker bantal, dan banyak lagi!
Tuliskan semua pikiran Anda
Salah satu alasan mengapa banyak orang berjuang untuk tertidur adalah pikiran. Obrolan mental yang tak berujung sering kita alami. Hal ini biasanya karena Anda menahan terlalu banyak pikiran.
Secara tidak sadar kita mencerna semua informasi, ide, dan informasi acak yang ingin kita ingat. Hal ini membuat kita sulit untuk tertidur. Terlebih ketika Anda mengalami tinnitus, pikiran dan kecemasan yang mengganggu akan membuat masalah menjadi lebih buruk.
Anda dapat menenangkan pikiran dengan meluangkan waktu beberapa menit untuk menuliskan semua pikiran Anda di selembar kertas sebelum tidur. Ketika semua ide Anda ditulis, pikiran akan terlepas dari berbagai hal yang mengganggu sehingga tidur menjadi lebih mudah.
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Strategi ini tidak dapat diterapkan secara instan bagi penderita tinnitus yang sulit tidur. Tetapi ini merupakan langkah penting untuk meningkatkan konsistensi tidur. Tidurlah teratur dan pastikan alarm membangunkan Anda pada waktu yang sama setiap hari. Jika Anda bangun lebih awal karena tinnitus, tidak mengapa, karena tubuh perlu waktu untuk terbiasa tertidur pada waktu tertentu setiap malam.
Buat rutinitas malam yang santai
Salah satu hal paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan untuk tidur lebih cepat adalah membangun rutinitas relaksasi yang Anda ikuti setiap malam sebelum tidur.
Banyak kegiatan malam hari yang umum seperti menonton TV atau bermain ponsel yang sebenarnya dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur. Ciptakan rutinitas yang membuat ketenangan untuk membantu mengatasi stres serta kecemasan karena tinnitus. Apapun yang membuat Anda rileks secara mental atau fisik akan sangat membantu di sini. Tujuannya adalah melakukan apa pun yang Anda bisa untuk menenangkan sistem saraf yang terlalu gelisah.
- Contoh relaksasi fisik: Mandi air panas, picu titik pijatan sendiri dengan bola lacrosse atau bola tenis, peregangan, dan teknik relaksasi otot progresif
- Contoh relaksasi mental: Baca buku (buku yang sebenarnya, bukan e-book), meditasi, berlatih teknik pernapasan, mendengarkan musik santai, menghabiskan waktu berkualitas dengan orang yang dicintai atau hewan peliharaan.
Apapun teknik relaksasi yang Anda pilih, konsisten saja dan ikuti rutinitas yang sama setiap malam. Dengan sangat cepat, otak akan mulai mengasosiasikan rutinitas yang membuat Anda merasa lelah dan kemudian tertidur.
Lebih pintar dengan layar Anda
Spektrum cahaya biru terang yang dipancarkan dari ponsel, televisi, komputer, dan banyak layar lainnya meniru sinar matahari dan menyebabkan otak berhenti mengeluarkan melatonin. Akibatnya, menonton TV, bermain ponsel, membaca di iPad, atau bekerja di komputer akan membuat lebih sulit untuk tertidur.
Idealnya, Anda harus mematikan semua layar dengan cahaya latar setidaknya 90 menit sebelum tidur. Ini adalah cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Jadikan kamar lebih redup
Kamar tidur yang redup sering membuat lebih mudah tertidur dan juga tidur lebih lama di pagi hari. Tantangannya adalah bahwa banyak kamar tidur memiliki banyak cahaya sekitar yang berasal dari berbagai sumber, seperti lampu malam, kotak kabel, jam alarm, lampu jalan di luar, dan penutup tirai yang buruk, yang semuanya dapat mengganggu kualitas tidur.
Kurangi asupan kafein untuk mencegah telinga berdenging
Kafein sebenarnya merupakan pemicu tinnitus yang umum bagi banyak penderita, tetapi meskipun tidak, kafein dapat membuat Anda sulit tidur jika Anda meminumnya di sore atau malam hari. Ini juga menurunkan kualitas tidur.
Jangan hanya bolak balik di atas tempat tidur
Jika Anda tidak berhasil tertidur untuk sementara waktu, atau Anda belum tidur sama sekali atau Anda sudah bangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur, jangan hanya bolak balik di atas tempat tidur selama berjam-jam. Ini adalah strategi buruk yang tidak pernah berhasil seperti yang kita harapkan.
Sebagai gantinya, bangun dari tempat tidur, pergi ke dapur dan buatlah makanan ringan. Pencernaan membutuhkan banyak energi fisiologis dan makan makanan ringan biasanya akan membantu Anda merasa lelah. Setelah Anda makan, pergi dan duduk di kursi yang nyaman atau sofa di ruangan lain. Nyalakan musik atau suara latar belakang untuk menutupi tinnitus Anda dan bacalah buku untuk sementara waktu (buku sungguhan, bukan e-book).
Segera setelah Anda mulai menguap atau merasa mengantuk, langsung kembali ke kamar dan tidur. Perubahan lengkap dalam rutinitas ini sering membuat Anda akan lebih mudah untuk kembali tidur.
Strategi terakhir tentang telinga berdenging
Saat ini, jika Anda berjuang dengan telinga berdenging, terdapat banyak tempat perawatan pendengaran yang saat ini dapat memberikan solusi bagi tinitus yang Anda alami, salah satunya di Pusat alat bantu dengar Indonesia (ABDI)
Dengan melakukan terapi dan mengatasi tinnitus Anda secara permanen, maka diharapkan tidak hanya tidur Anda saja yang akan kembali lelap, tetapi aktivitas harian juga akan lebih baik lagi tanpa gangguan suara dering di telinga.
